Gli studi scientifici hanno identificato dei fattori di rischio, potenzialmente modificabili, che concorrono allo sviluppo del declino cognitivo. A partire da questi fattori sono state prodotte delle indicazioni per ridurre il rischio di decadimento cognitivo e demenza.1 2
13 raccomandazioni per contrastare il declino cognitivo
1. Fai esercizio fisico regolare ed evita la sedentarietà3
Dai 65 anni in poi sono consigliati durante la settimana almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata o almeno 75 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa o un’equivalente combinazione delle precedenti4. In questo tipo di attività rientrano sia quelle svolte nel tempo libero sia quelle eventualmente svolte per gli spostamenti: camminare, andare in bicicletta, correre, praticare sport, compatibilmente con lo stato di salute del soggetto e le indicazioni fornite dal medico. Numerosi studi5 hanno dimostrato che l’esercizio fisico, associato alla stimolazione cognitiva, è uno dei principali fattori in grado di favorire la neurogenesi ippocampale nell’adulto, che influenza molte funzioni cognitive, tra cui i vari tipi di memoria, l’apprendimento così come le reazioni emotive.
2. Non fumare
Il fumo di tabacco ha effetti negativi sulle prestazioni cognitive sia nel breve termine (invertibili smettendo di fumare) che nel lungo termine, aumentando notevolmente il rischio di declino cognitivo, di demenza vascolare e di Alzheimer nella popolazione anziana6. Fumare quotidianamente porta a una progressiva diminuzione del volume cerebrale7: questo spiega la riduzione a lungo termine delle performance cognitive. È stato osservato che la cessazione prolungata dell’abitudine al fumo consente di migliorare le performance cognitive rispetto ai fumatori8. Non ci sono prove, al contrario, che smettere di fumare consenta di recuperare il volume di sostanza grigia perso: i danni occorsi nel lungo periodo, quindi, non sarebbero recuperabili. Ecco perché è fondamentale smettere di fumare il prima possibile!
3. Evita il consumo eccessivo di alcol
Le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) indicano che non esiste una quantità di alcol sicura per la salute e che pertanto sarebbe preferibile evitarne completamente il consumo9. Se questo non è possibile, è comunque importante assumere alcol in quantità minime in modo da non superare la quantità giornaliera di alcol equivalente a 1 Unità Alcolica per gli over 65. Ciò equivale, per esempio, a non bere più di un bicchiere di vino al giorno. Cerca di evitare il consumo di superalcolici, sapendo che un bicchierino di superalcolico corrisponde alla dose massima giornaliera di alcol.
4. Segui una dieta sana10
La dieta mediterranea è in assoluto il regime alimentare che ha dato maggiori prove di apportare beneficio alle prestazioni cognitive e di ritardarne il declino.
Nello specifico, gli alimenti più associati alla diminuzione del rischio di demenza sono la frutta, la verdura, il pesce, l’olio d’oliva, le noci e il caffè. In particolare, numerosi studi hanno osservato che l’elevato consumo di pesce si associa a un minor declino della memoria.
Dunque, l’unico intervento alimentare per la prevenzione del declino cognitivo e/o della demenza raccomandato dalla OMS agli adulti sani e a coloro che hanno un moderato declino cognitivo (MCI) è la dieta mediterranea. Le supplementazioni di vitamine del gruppo B ed E, PUFA e i complessi di quest’ultime non sono raccomandate, non essendovi sufficienti evidenze concordi a riguardo e non essendo del tutto prive di possibili effetti collaterali.
5. Coltiva relazioni sociali10
Il coinvolgimento in relazioni sociali, l’inclusione sociale, il supporto da parte di una rete sociale
sono tra i più rilevanti determinati del benessere psicofisico di una persona.
L’isolamento sociale, al contrario, aumenta il rischio di declino cognitivo e demenza in età avanzata. È importante, quindi, in questa fase di vita ridurre l’isolamento sociale: partecipa attivamente alla vita sociale e coltiva la convivenza con le altre persone.
6. Cura la salute mentale
Il legame tra depressione e demenza è probabilmente bidirezionale: negli anni precedenti alla comparsa della demenza, la depressione può essere un sintomo della demenza in evoluzione, una reazione al deterioramento cognitivo oppure può dare sintomi che simulano la demenza (fenomeno definito pseudodemenza).11 12 13
Se dovessi ravvisare sintomi di depressione o dovessi ravvisarli in una persona anziana a te vicina, consulta uno specialista del settore.
7. Svolgi attività cognitive
Aver ricevuto un’istruzione di buona qualità e svolgere attività cognitivamente stimolanti nel corso della vita rafforza la riserva cognitiva, che ci protegge dal declino cognitivo e dal rischio di demenza durante la vecchiaia.14
Tali stimoli consentono infatti di creare una riserva cognitiva maggiore che funge da protezione rispetto all’insorgenza del declino cognitivo e/o della demenza15; così il cervello, come se fosse un muscolo, sarà tanto più resistente al declino cognitivo e più protetto dal rischio di demenza durante la vecchiaia, quanto più sarà stato allenato durante la vita prima dell’insorgere del declino cognitivo stesso.
In questo senso, è bene dedicare del tempo ad attività che permettono di apprendere nuove abilità anche manuali e circondarsi di contesti ricchi di stimoli.
La stimolazione cognitiva durante la vita sul posto di lavoro ha dimostrato di essere più efficace nel proteggere dal rischio di demenza rispetto ai programmi di stimolazione cognitiva che possono essere offerti agli anziani o agli hobby cognitivamente stimolanti, quali leggere, svolgere enigmi, giocare a carte.
8. Previeni e cura l’ipertensione
Controlla che la tua pressione arteriosa sistolica sia pari o inferiore a 130 mm/Hg. Puoi farlo attraverso l’auto misurazione o in occasione delle visite mediche16.
È stato infatti osservato che l’ipertensione arteriosa durante la mezza età aumenta il rischio di demenza per tutte le cause, di malattia di Alzheimer e di demenza vascolare17 18 19.
Puoi prevenire l’insorgere dell’ipertensione attraverso una serie di accortezze legate al tuo stile di vita: una sana alimentazione con ridotto apporto di sale, il mantenimento del normopeso e lo svolgimento di un’adeguata attività fisica.
Inoltre, il tuo medico di famiglia o medici specialisti possono prescriverti l’uso di farmaci antipertensivi, il cui utilizzo ha dato prova di diminuire il rischio di declino cognitivo e di demenza rispetto agli ipertesi che non effettuano alcun trattamento20.
9. Mantieni sotto controllo il rischio di diabete
La prevenzione del diabete passa tramite il mantenimento del peso corporeo corretto, l’attività fisica regolare e un regime alimentare adeguato.
Se già soffri di diabete, segui le indicazioni terapeutiche del tuo medico di riferimento.
10. Monitora e tratta l’ipercolesterolemia
Il rischio di demenza e di declino cognitivo aumentano in caso di livelli di colesterolo elevati presenti già durante la mezza età. È necessario, quindi, adottare strategie farmacologiche e non volte alla riduzione dei livelli di colesterolo il prima possibile, mentre la riduzione del colesterolo in tarda età non ha dato prove di essere sufficiente a diminuire il rischio di demenza.
11. Proteggi l’udito
Riduci l’esposizione al rumore ad alti decibel e utilizza gli idonei dispositivi di protezione se sei esposto a rumore nocivo.
A chi ha perso l’udito è fortemente raccomandato ricorrere all’utilizzo di apparecchi acustici, poiché
la perdita di questo senso può quasi raddoppiare il rischio di demenza21.
La riduzione dell’udito e il deterioramento cognitivo/demenza, singolarmente e in combinazione, impattano notevolmente sulla capacità funzionale di un individuo.
12. Preserva la vista
È importante effettuare screening regolari e controlli della vista dal medico: la perdita di questo senso, infatti, può aumentare il rischio di declino cognitivo22.
13. Indossa il casco per lo sport
Casco e protezioni per la testa negli sport di contatto (come pugilato, rugby, football americano) nonché quando vai in bicicletta aiutano a prevenire il rischio della encefalopatia traumatica cronica, anche detta demenza pugilistica23.