Dormi bene e vivi più a lungo
La salute del sonno è un fattore chiave, tanto quanto alimentazione ed esercizio fisico, che concorre alla prevenzione, alla salute e alla longevità, in tutte le fasi di vita, anche dopo i 65 anni.
Parlare di salute del sonno significa considerare la quantità di ore dormite e la qualità del riposo che deve essere realmente ristoratore. Hai mai fatto caso a come ti senti al tuo risveglio? Questa sensazione è un primo e importante indicatore per valutare la qualità del tuo riposo.
Ma quante ore bisognerebbe dormire?
Le informazioni più aggiornate sono state pubblicate dalla National Sleep Foundation (NSF):
- Adulti (26-64): 7-9 ore
- Anziani (over 65): 7-8 ore
Il ciclo del sonno è composto da quattro fasi che si susseguono l’una dopo l’altra: la durata del sonno ne influenza la qualità perché influisce sulla possibilità di compiere un sufficiente numero di cicli di sonno (normalmente da 4-6). La durata dei cicli cambia durante il trascorrere della notte, essendo il primo ciclo di sonno spesso il più breve (con una durata compresa tra 70 e 100 minuti), mentre i cicli successivi tendono ad avere una durata compresa tra 90 e 120 minuti.
Dormire bene: 10 benefici per la tua salute
1. Migliore qualità di vita
Nelle persone over 65 i disturbi del sonno sono associati ad un peggioramento della qualità generale di vita1.
2. Minore rischio di incidenti in auto e sul lavoro
Dormire poco e male influisce negativamente sulle funzioni neuro-comportamentali e comporta un’elevata stanchezza e sonnolenza durante il giorno. Questi fattori aumentano sensibilmente il rischio di incidenti legati a errori umani. La privazione del sonno provoca, infatti, un’alterazione delle prestazioni cognitive e motorie paragonabile a quelle indotte da un consumo di alcol pari o superiore al limite legale2.
3. Controllo dell’ipertensione arteriosa
Studi epidemiologici hanno rilevato associazioni tra la breve durata del sonno (auto-riferita e misurata oggettivamente) e l’aumento della pressione sanguigna, e la prevalenza e incidenza dell’ipertensione3.
4. Contenimento del rischio di infarto e ictus
Dormire 7-8 ore di sonno per notte negli adulti riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, causa anche di decesso. Le alterazioni della funzione del sistema nervoso autonomo legate a un sonno insufficiente influenzano la pressione sanguigna e hanno il potenziale di aumentare il rischio di mortalità cardiovascolare. I dati epidemiologici suggeriscono che una durata del sonno breve (uguale o inferiore a 6 ore) può aumentare il rischio di ictus ischemico4. Una breve durata del sonno è anche associata a un maggior rischio di sviluppare o morire per malattie coronariche e ictus5.
5. Peso corporeo nella norma
Gli studi epidemiologici osservazionali e longitudinali suggeriscono che la breve (e forse troppa lunga) durata del sonno rappresenta un fattore di rischio per l’obesità6.
6. Prevenzione del diabete di tipo 2
Un numero crescente di studi osservazionali e prospettici ha riportato associazioni tra la durata del sonno e la sua alterazione e il rischio metabolico, tra il diabete di tipo 27.
7. Miglioramento dei sintomi di ansia e depressione
Dormire in modo irregolare è stato associato a un peggioramento dei sintomi di ansia e depressione.
8. Aumento delle difese immunitarie e rischio inferiore di infezioni
La mancanza di sonno può influire anche sul tuo sistema immunitario. Durante il sonno, infatti, il nostro sistema immunitario produce proteine chiamate citochine, alcune delle quali ci aiutano a dormire. Alcuni tipi di citochine sono necessarie quando si ha un’infezione o un’infiammazione, o quando si è sotto stress. Non dormire a sufficienza può ridurre la produzione di queste citochine protettive. Inoltre, i livelli di anticorpi e cellule che combattono le infezioni si abbassano nei periodi in cui non si dorme abbastanza.
9. Prevenzione dei tumori
I dati emergenti suggeriscono che la durata del sonno può aumentare il rischio di sviluppare diversi tipi di cancro. Una breve durata del sonno è stata associata a un rischio maggiore di sviluppare il cancro al seno, al colon-retto e alla prostata. È stato dimostrato che le donne con una durata del sonno più lunga (maggiore o uguale a 9 ore per notte) hanno un rischio minore di tumore al seno. I lavoratori dei turni di notte8, secondo gli studi epidemiologici, presentano un rischio significativamente maggiore di sviluppare una serie di tumori maligni, tra cui il cancro al seno, al colon, alla prostata e all’endometrio.
10. Riduzione del rischio di morte precoce
In generale dormire bene allunga l’aspettativa di vita9.
IMPORTANTE
Non è mai troppo tardi per imparare a dormire bene! Anche nella terza età, quindi, è fondamentale intervenire per andare a correggere e prevenire i disturbi del sonno. Per approfondire clicca qui.
Il nostro corpo è dotato di uno speciale orologio interno, l’orologio biologico, che è responsabile di molte funzioni, come la temperatura corporea centrale e la produzione di ormoni (melatonina e cortisolo).
Questo orologio segue un ritmo naturale di 24 ore, che viene influenzato da luce e buio. Se per qualche motivo, ad esempio jet lag, turni di lavoro notturni o utilizzo di dispositivi video di notte, il nostro orologio viene “disturbato” e si disallinea rispetto al ciclo luce-buio, il nostro sonno e in generale la nostra salute possono subire delle conseguenze negative, come malattie metaboliche e cardiovascolari, progressione del cancro fino ad arrivare alla morte10.
La mancanza di sonno può causare cambiamenti nel nostro corpo che aumentano il rischio di sviluppare malattie:
- Infiammazione
- Danno cellulare
- Stress cellulare
Tra le conseguenze a lungo termine va segnalato lo sviluppo e il peggioramento di malattie e, in ultima analisi, un peggioramento della longevità.