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Nella terza età lo svolgimento di un’attività fisica regolare contribuisce in maniera determinante a migliorare le capacità funzionali e la qualità della vita.

I benefici dell’attività fisica nella terza età

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I benefici dell’attività fisica nella terza età12

1. Potenziamento della salute

Rispetto ai soggetti meno attivi, gli uomini e le donne over 65 più attivi presentano una maggiore efficienza cardiorespiratoria e tassi più bassi di mortalità totale, malattia coronarica, ipertensione, ictus, obesità, diabete di tipo 2, cancro del colon e del seno.

2. Rafforzamento muscolare

Svolgendo una regolare attività fisica, aumentano la massa e la forza muscolare, mentre perdita muscolare (sarcopenia) e fragilità, tipiche dell’invecchiamento, si riducono.

3. Prevenzione delle cadute e delle fratture

Grazie a una migliore capacità di movimento e di equilibrio che lo sport aiuta a sviluppare, diminuisce il rischio di cadute e di danni a esse conseguenti e si acquisisce una maggiore autonomia funzionale nelle attività quotidiane.

4. Benefici cognitivi

L’attività fisica, in particolare quella aerobica, protegge la funzione cerebrale, favorendo il mantenimento della plasticità neuronale, ritardando i sintomi del declino cognitivo e riducendo il rischio di demenza.

5. Miglioramento dell’umore e della qualità di vita

Il movimento induce un aumentato rilascio di mediatori neurormonali, che migliorano la sensazione di benessere generale, con effetti benefici rispetto a sintomi di ansia, depressione e solitudine. Inoltre, l’attività fisica può essere anche l’occasione per creare e rafforzare legami sociali che migliorano globalmente la qualità della vita e la salute psicofisica.

6. Stimolazione del sistema immunitario

È stato riscontrato un effetto positivo dell’attività fisica a livello immunitario con una significativa riduzione del rischio di sviluppare infezioni, in particolare a carico delle vie aeree.

Uno stile di vita sedentario, di contro, può contribuire allo sviluppo di diverse malattie croniche, in particolare quelle cardiovascolari e metaboliche, o peggiorarne nettamente la prognosi.

I favorevoli effetti dell’esercizio fisico vengono poi amplificati se in parallelo svolgi anche attività sociali e produttive.

I livelli di esercizio fisico

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Il tuo personale livello di abilità funzionale determina la tipologia, l’intensità e il bisogno di esercizio fisico da svolgere, ma anche per gli anziani più fragili è raccomandata la prescrizione di un programma di attività fisica regolare.

Ǫuali sono i 5 livelli di abilità funzionale degli anziani?

  1. Fisicamente dipendente
  2. Fisicamente fragile
  3. Fisicamente indipendente
  4. Fisicamente in forma
  5. Élite

In particolare, gli anziani fisicamente fragili, in condizioni di malattia o condizioni croniche disabilitanti, non riescono a svolgere tutte o alcune delle attività necessarie per vivere in modo indipendente ma possono compiere le BADL (Basic Activities of Daily Living), come vestirsi, lavarsi, spostarsi, usare il bagno, mangiare e camminare.

Indicazioni generali per iniziare

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Partiamo dal comprendere quanto tempo dedicare al movimento e quale tipo di attività svolgere. Secondo le linee d’indirizzo italiane e in linea con le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), al fine di migliorare la salute cardiorespiratoria e muscolare, ridurre il rischio di malattie croniche non trasmissibili, depressione e declino cognitivo, gli adulti over 65 anni dovrebbero svolgere almeno 150-300 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità o almeno 75-150 minuti di attività fisica aerobica a intensità vigorosa ogni settimana o una combinazione equivalente di attività con intensità moderata e vigorosa.

Le linee guida raccomandano, inoltre, di associare esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte la settimana, nonché attività fisica multicomponente (combinazione di attività aerobica, rafforzamento muscolare ed allenamento dell’equilibrio), svolti in un’unica sessione, almeno 3 giorni a settimana, per aumentare le capacità funzionali e ridurre il rischio di cadute accidentali.

Le raccomandazioni sottolineano che i livelli consigliati possono essere accumulati esercitandosi per intervalli relativamente brevi di tempo e che piccole dosi di attività fisica sono comunque preferibili rispetto a non svolgere alcun tipo di attività.

Ǫualora per condizioni di salute, non potessi raggiungere i livelli raccomandati, è comunque raccomandato adottare uno stile di vita attivo e svolgere attività a bassa intensità, nei limiti delle proprie capacità e condizioni anche attraverso le normali occupazioni della vita quotidiana: gli acquisti, le pulizie e la preparazione dei pasti, una passeggiata a piedi o, per chi è in grado, andare in bicicletta.

In ogni caso è bene ridurre i lunghi periodi di sedentarietà, come guardare la televisione, poiché potrebbero costituire un fattore di rischio a sé per la salute, a prescindere da quanta attività si pratichi in generale.

IMPORTANTE!

Poiché la tolleranza all’esercizio tende a diminuire con l’età, gli anziani che hanno avuto stili di vita sedentari e stanno iniziando un programma di attività fisica hanno bisogno di un piano di attività fisica di intensità e quantità assoluta inferiori.

È sempre opportuno iniziare in modo graduale, per ridurre i rischi di lesioni muscoloscheletriche e consultare il proprio medico prima di cercare di raggiungere i livelli raccomandati di attività fisica, soprattutto per gli individui con patologie, come con malattie cardiovascolari e diabete, che potrebbero aver bisogno di ulteriori precauzioni.

Prima di iniziare un programma di attività fisica, soprattutto per gli anziani precedentemente sedentari, è necessario consultare il proprio medico per valutare fattori di rischio, escludere controindicazioni relative o assolute e identificare i soggetti da inviare a controlli più approfonditi in relazione al tipo di attività da intraprendere e alla sua intensità.

Un anziano inattivo o sedentario che intraprende un’attività fisica va consigliato su tipo e frequenza degli esercizi, da iniziare con molta gradualità partendo dai più semplici e di intensità lieve.

 

Un’appropriata attività fisica deve essere adeguata alle capacità del soggetto (organiche, psichiche, funzionali, ecc.), congeniale e idonea alle possibilità culturali, ideative ed affettive del soggetto, e possibilmente dovrebbe far parte di un programma globale di vita attiva. Per l’anziano assume particolare importanza anche la possibilità di praticare movimento in compagnia di altre persone: questo elemento rinforzante accresce i benefici migliorando anche il tono dell’umore e la qualità di vita percepita.

I 5 obiettivi dei programmi di esercizio fisico

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In linea generale per gli anziani sani e fisicamente efficienti l’obiettivo di un programma di attività fisica è mantenere o migliorare l’efficienza fisica, mentre per gli anziani affetti da patologie ma indipendenti nelle attività quotidiane è prevenire il peggioramento di patologie croniche e potenziare le capacità funzionali.

Per gli anziani fragili l’obiettivo è migliorare la qualità della vita e le capacità funzionali per mantenere l’indipendenza.

Nello specifico gli obiettivi perseguiti dai programmi di esercizio fisico nella terza età sono3:

  1. Riduzione della sedentarietà e conduzione di uno stile di vita attivo
  2. Allenamento della flessibilità
  3. Allenamento della deambulazione e dell’equilibrio
  4. Attività aerobica
  5. Allenamento della forza e della potenza muscolare

 

1. Riduzione della sedentarietà e conduzione di uno stile di vita attivo

Ancor prima di pensare ai benefici specifici delle varie tipologie di attività fisica, il primo obiettivo deve essere contrastare lo stile di vita sedentario.

Infatti, indipendentemente dal tempo dedicato a specifiche forme di esercizio fisico, è dimostrato che lunghi periodi di sedentarietà durante la quotidianità della giornata impattano negativamente sulla salute.

Viceversa, rompere tali periodi di sedentarietà anche con pochi minuti di attività consente di non perdere i benefici cardiovascolari e di salute sopraelencati.

Ǫuindi, la base di uno stile di vita sano, anche e a maggior ragione per una persona over 65, indipendentemente dall’esecuzione di forme specifiche di attività fisica, è adottare uno stile di vita attivo durante la giornata, a partire dalle normali attività quotidiane, nei limiti delle proprie capacità e condizioni: preparare i pasti, fare le pulizie domestiche, andare fisicamente a eseguire gli acquisti necessari, privilegiando la camminata e gli spostamenti in bicicletta (sempre ove le condizioni fisiche lo consentano in sicurezza).

Puoi immaginare così la piramide dell’esercizio fisico: alla base le attività quotidiane, a seguire altre forme di movimento che siano gradevoli, che non abbiano una assoluta necessità di essere eseguite con una supervisione, che vadano incontro ai bisogni ed alle aspettative individuali e che possano essere svolte anche presso il proprio domicilio (da soli, in coppia, con altri familiari o assistiti da un caregiver se in condizione di totale o parziale autosufficienza), attività che non costano nulla, consentono di risparmiare tempo e diventano col tempo un’abitudine sana e piacevole, come ad esempio spostarsi a piedi anziché in auto, fare le scale a piedi, parcheggiare o scendere dall’autobus qualche isolato prima, usare meno il telefono e andare di persona a parlare con amici o parenti.

Forme di esercizio fisico mirato, nella parte alta della piramide, sono altrettanto importanti e raccomandate, consentono benefici aggiuntivi e specifici alla salute psicofisica, ma non sostituiscono la conduzione di uno stile di vita attivo.

2. Allenamento della flessibilità4 5

Un importante obiettivo ed effetto di un’attività fisica svolta regolarmente è il mantenimento e miglioramento della flessibilità e della mobilità articolare, nell’ottica di ridurre la rigidità muscolare.

Puoi lavorare a questo obiettivo tramite corsi in palestra, con l’ausilio di un fisioterapista, in autonomia a casa o in palestra.

Alcuni esempi di esercizi per la flessibilità:

  • Stretching per il collo e le spalle, utile per prevenire tensioni
  • Allungamenti per la schiena, per ridurre il rischio di dolori lombari
  • Rotazioni delle caviglie e delle ginocchia, per mantenere una buona mobilità

Per chi ha problemi di mobilità o disabilità, attività quali il nuoto, esercizi in acqua, lo stretching e il pilates sono le più raccomandate.

Un vantaggio dell’allenamento di flessibilità è la possibilità di eseguirlo anche comodamente a casa senza necessità di strutture attrezzate.

Scopri qui alcuni esempi di esercizi: http://www.sigg.it/wp-content/uploads/2020/04/Libretto-esercizio-fisico_def_compressed.pdf

3. Allenamento della deambulazione e dell’equilibrio

La capacità di deambulazione è un forte predittore di sopravvivenza negli adulti anziani e il suo mantenimento dovrebbe essere prioritario6.

Esercizi aerobici come la camminata all’aperto (da soli o in gruppo) o il semplice salire le scale sono attività preziose per ottenere adattamenti della forma aerobica e miglioramenti dell’andatura e della mobilità.

Per chi soffre di artrite o di problemi di equilibrio esercizi acquatici o cicli da seduti possono essere alternative più praticabili.

Tuttavia, se una persona non è in grado di sostenere il proprio peso corporeo in modo indipendente, la priorità iniziale dovrebbe essere implementare l’allenamento della forza [internal link to those pages] e dell’equilibrio, prima di passare alla deambulazione e ad altre forme di esercizio aerobico con carico di peso.

Come cambia l’equilibrio con l’avanzare dell’età e cosa comporta?

Invecchiando potresti notare un calo delle capacità d’equilibrio, sia per patologie specifiche più frequenti nell’età avanzata sia come effetto della riduzione dell’attività fisica e della compromissione muscolare.

L’effetto combinato della compromissione muscolare e dell’equilibrio aumenta il rischio di disabilità deambulatoria e il rischio di cadute rispetto alla presenza di uno solo di questi disturbi. Se da un lato la riduzione dell’attività fisica può accelerare i fattori legati alla sarcopenia, come la perdita di massa e forza muscolare, dall’altro l’attività fisica e l’esercizio hanno dimostrato di promuovere un invecchiamento sano e di prevenire le limitazioni della mobilità. Per questo motivo, l’allenamento della forza e dell’equilibrio (SBT) è una componente importante delle linee guida per l’attività fisica nella terza età ed è raccomandato anche per la prevenzione delle cadute e della disabilità.

Proprio al fine di avere le condizioni fisiche adeguate a intraprendere una deambulazione e un allenamento cardiovascolare in sicurezza, negli anziani fragili si raccomanda di allenare l’equilibrio prima ancora di poter intraprendere l’esercizio aerobico e la riqualificazione dell’andatura in modo adeguato. Inoltre, l’allenamento dell’equilibrio è utile anche in aggiunta, come parte di un programma di allenamento multi-componente.

Il miglior modo per approcciare l’allenamento dell’equilibrio è quello di riuscire a eseguire posture e movimenti impegnativi/allenanti in un ambiente sicuro senza il rischio di cadere (ad esempio, stare in piedi su una gamba sola senza supporto per le mani).

Una volta acquisito il livello di esercizio, puoi passare al successivo più difficile, ad esempio con gli occhi chiusi.

Si tratta di un principio simile a quello applicato durante l’allenamento di resistenza progressiva: non appena un carico non è più difficile da sollevare sulla scala dello sforzo percepito, si può passare al livello successivo più duro.

Ǫuali sono gli esercizi e le discipline sportive utili ad allenare l’equilibrio?

  • Tai Chi
  • Movimenti di yoga o danza classica eseguiti in piedi
  • Camminata in tandem, che consiste nel camminare in linea retta ponendo il tallone di un piede direttamente davanti alle dita del piede opposto
  • Stare in piedi su una gamba sola, scavalcare oggetti, salendo e scendendo lentamente i gradini
  • Esercizi svolti in piedi che implichino cambi di direzione
  • Stare in piedi sui talloni e sulle punte dei piedi
  • Mantenere l’equilibrio su un veicolo in movimento, come un autobus o un treno
  • Dual–tasking: aggiunta di un distrattore cognitivo mentre si mantiene l’equilibrio

4. Allenamento aerobico-cardiovascolare

Secondo l’OMS, al fine di migliorare la salute cardiovascolare, respiratoria e muscolare, ridurre il rischio di malattie croniche non trasmissibili, depressione e declino cognitivo, superati i 65 anni dovresti svolgere una delle seguenti attività cardio:

  • almeno 150 minuti alla settimana (circa 20 minuti al giorno) di attività fisica aerobica di moderata intensità (si riesce a parlare durante lo svolgimento dell’attività)
  • almeno 75 minuti ogni settimana (circa 10 minuti al giorno) di attività fisica aerobica a intensità vigorosa (si riesce a pronunciare poche parole nella pausa tra un respiro e l’altro durante lo svolgimento dell’attività)
  • una combinazione equivalente di attività con intensità moderata e vigorosa

La capacità aerobica è una componente fondamentale della forma fisica e l’allenamento aerobico dovrebbe far parte della routine di esercizio sia per gli anziani in forma ma anche, e a maggior ragione, per quelli più fragili7. Tale tipologia di allenamento consente infatti di apportare i migliori benefici a livello cardiovascolari, di riduzione del rischio di obesità, di dislipidemia, di diabete, di declino cognitivo e di mortalità totale.

Ǫuali sono alcune semplici attività cardio da poter svolgere?

  • Camminata all’aperto con cambio di ritmo e direzione o camminata su tapis roulant8 9 10 11
  • Ciclismo all’aperto e indoor
  • Escursioni a piedi
  • Jogging/corsa su lunga distanza
  • Ballo/danza
  • Nuoto
  • Acquagym
  • Salire le scale o usare macchine in palestra che simulano la salita delle scale
  • Tennis
  • Passi da seduti
  • Ciclismo supino

Come eseguire un allenamento aerobico-cardiovascolare?

Le sessioni di allenamento aerobico possono iniziare con una durata di 5-10 minuti nelle prime settimane di allenamento, passando a 15-30 minuti per il resto del programma, fino a sessioni da 60 minuti, con frequenze da 3 a 7 giorni a settimana.

Non c’è motivo di riposare un giorno tra le sessioni; puoi, invece, suddividere le sessioni in piccoli segmenti di pochi minuti nell’arco della giornata senza perderne i benefici. L’intensità è proporzionale alla frequenza cardiaca e/o alle scale di valutazione dello sforzo percepito. La scelta della modalità dovrebbe dipendere dalla preferenza individuale, dall’accessibilità, dalle condizioni fisiche e da specifici problemi muscolo-scheletrici.

Come progredire nel tempo l’allenamento aerobico-cardiovascolare?

I miglioramenti della capacità aerobica (e della maggior parte degli altri risultati sulla salute) si ottengono preferibilmente con l’esercizio aerobico di intensità da moderata a vigorosa, ancor più tramite l’allenamento a intervalli ad alta intensità.

In alcuni anziani, la frequenza cardiaca non è un indice adeguato di intensità aerobica, a causa della presenza di fibrillazione atriale, pacemaker o beta-bloccanti. Sono quindi necessari altri metodi per controllare l’intensità dell’esercizio, come l’uso di scale di valutazione dello sforzo percepito (ad esempio, la Scala di Borg) le cui intensità di 12-14/20 sembrano essere ben tollerate e corrispondono a un esercizio aerobico di intensità moderata.

Per continuare ad adattarsi all’esercizio aerobico, è necessario aumentare progressivamente l’intensità dell’allenamento.

Nei soggetti anziani questo può essere difficile quando i disturbi dell’andatura e dell’equilibrio o l’osteoartrite precludono la tipica progressione verso attività a più alto impatto, come il jogging o la corsa.

Ecco alcuni esempi di attività per aumentare l’intensità aerobica senza impattare sulle articolazioni:

  • Camminata: aggiungi piccoli pesi intorno ai polsi e oscilla le braccia; utilizza uno stile di camminata di corsa; cammina in pendenza o sali le scale; porta uno zaino appesantito o una cintura in vita; spingi una carrozzina o un passeggino; spingi una sedia a rotelle o un passeggino (con qualcuno dentro)
  • Ciclismo: aumenta la velocità di pedalata e la resistenza ai pedali; aggiungi pendenze
  • Attività acquatiche: usa braccia e gambe nelle bracciate; aggiungi attrezzature resistive per l’acqua; aumenta il ritmo
  • Danza: aumentare il ritmo dei movimenti; aggiungi più movimenti di braccia e gambe

IMPORTANTE!

Se sei affetto da una malattia cronica o in presenza di altre condizioni che possano limitare la tua attività, rivolgiti al tuo medico di fiducia per definire obiettivi e limiti dell’attività fisica. In ogni caso ti consigliamo di adottare uno stile di vita attivo e di aumentare in modo graduale la quantità di attività fisica praticata, compatibilmente con la tua condizione.

 

5. Allenamento della forza e della potenza muscolare12

Contrariamente a quanto si è portati a pensare, l’allenamento della forza (o allenamento contro resistenza) è non solo fattibile nella terza età ma anche assolutamente consigliato, soprattutto per i soggetti più fragili (sempre in accordo con le indicazioni del medico specialista in base alle condizioni individuali)13.

Perché è importante l’allenamento della forza?

A partire dai quarant’anni, infatti, si verifica il fenomeno della sarcopenia, la progressiva perdita di fibre muscolari (soprattutto di quelle a contrazione rapida di tipo II), in parallelo alla diminuzione della densità minerale ossea e al progressivo aumento del tessuto adiposo.

Ǫuesti fenomeni avvengono fisiologicamente con l’invecchiamento ma sono anche causati da patologie la cui incidenza aumenta molto con l’aumentare dell’età, rappresentando dunque un elemento molto frequente in questa fase della vita.

Il riadattamento del sistema muscoloscheletrico causa la progressiva diminuzione della forza, della potenza muscolare, della performance aerobica, dell’equilibrio e della densità ossea. Tutto questo porta a una riduzione dello spettro di attività fisiche svolte, a una ridotta indipendenza e a un declino del benessere psicofisico, con conseguente aumento del rischio di cadute e di danni potenziali legati a esse.

Come eseguire un allenamento della forza?

La raccomandazione è quella di svolgere dei programmi di allenamento della forza 2-3 volte a settimana, cominciando con 1-2 serie e progredendo fino a 2-3 serie di 8-12 ripetizioni.

Tali esercizi devono essere rivolti ai principali gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo coinvolti nella forza e nella mobilità.

Gli esercizi possono comprendere sia esercizi multiarticolari (leg press, allenamento del torace) sia l’allenamento di singoli gruppi muscolari (tricipiti, estensori del ginocchio, abduttori dell’anca).

Fanno parte di tali attività i pesi liberi standard e l’utilizzo delle macchine per l’allenamento della potenza14 15 16 17 18 19 (macchine a resistenza pneumatica specificamente progettate per offrire resistenza ad un movimento), le quali offrono il vantaggio di evitare movimenti oscillatori che si possono verificare nell’allenamento con i pesi liberi.

Si raccomanda un minimo di un giorno di riposo tra le sessioni che coinvolgono gli stessi gruppi muscolari, per consentire il recupero e l’adattamento ipertrofico.

Come allenare la forza se non si può andare in palestra?

Per gli anziani che non fossero in grado o non avessero le possibilità di seguire un programma di allenamento della forza in palestra, esistono anche esercizi per allenare la forza eseguibili a casa20, i quali hanno dimostrato di avere la potenzialità di migliorare la forza e le abilità funzionali negli anziani, seppur in maniera minore di un programma d’allenamento svolto in palestra.

L’allenamento in autonomia a casa incentiva la motivazione a perseguire con costanza l’allenamento della forza aumentando progressivamente il volume e la frequenza degli esercizi e rappresenta la base per un futuro programma d’allenamento in palestra.

IMPORTANTE!

Ricorda di prestare cautela, soprattutto durante la prima fase di un programma di esercizio, perché anche un piccolo infortunio potrebbe richiedere settimane di recupero e l’abbandono del programma di allenamento.

Rivolgiti sempre al medico specialista dello sport, che stabilirà obiettivi e limitazioni del training personalizzati. In alternativa esistono figure professionali specializzate nel settore dell’esercizio fisico sono in grado di declinare tali obiettivi in un programma di allenamento specifico per te.

 

Ǫuali sono i benefici di un programma di allenamento di resistenza strutturato?

  • Aiuta a contrastare i cambiamenti legati all’età nella funzione contrattile e limita la progressiva atrofia21 del muscolo scheletrico in fase di invecchiamento, eliminandone l’infiammazione e promuovendo la stimolazione neurale e la sua fase di crescita (anabolismo)22 23 24 25 26 27. Programmi di resistenza progressiva della durata di 3-6 mesi possono aumentare la forza muscolare in media del 40-150%, a seconda delle caratteristiche della persona e dell’intensità del programma e sono in grado di aumentare la massa magra totale del corpo di 1-3 kg o l’area delle fibre muscolari del 10-30%28 29,
  • Contrasta la perdita di densità minerale ossea, stimolando la formazione e il rinnovamento dell’osso, e diminuendo così il rischio di cadute e di fratture.
  • Potenzia la capacità cardiorespiratoria. È stato dimostrato che livelli di potenza e di forza sono positivamente associati alla capacità cardiorespiratoria nei soggetti anziani 30 e che la perdita di massa muscolare spiega circa il 50% del declino della capacità aerobica con l’età 31. L’allenamento della forza e della potenza da soli (senza alcun esercizio aerobico) sono in grado di aumentare la capacità aerobica dell’8-24% negli adulti anziani 32 33. Pertanto, soprattutto negli anziani più fragili, è consigliabile rafforzare il sistema neuromuscolare e migliorare l’equilibrio prima di iniziare l’esercizio aerobico per ottenere un adeguato adattamento cardiovascolare, oltre che per renderne più sicura l’esecuzione.

Cosa si intende per allenamento della potenza?

Si tratta di un tipo specifico di allenamento muscolare in cui si punta su entrambe le componenti della potenza muscolare, ovvero la produzione di forza e la velocità di esecuzione. È considerato una sottocategoria dell’allenamento della resistenza.

La differenza principale tra l’allenamento della potenza e l’allenamento della forza ad alta resistenza è che la forza si riferisce alla capacità di superare la resistenza (che comporta forze elevate), mentre la potenza si riferisce alla capacità di superare la resistenza nel periodo di tempo più breve.

La conservazione della potenza muscolare è fondamentale per contrastare il declino della capacità funzionale dovuto all’età e il declino più precoce e più precipitoso della potenza muscolare rispetto alla forza muscolare (a causa dell’atrofia preferenziale delle fibre a contrazione rapida di tipo II con l’età).

L’allenamento combinato di potenza e forza muscolare permette nella terza età di svolgere le attività della vita quotidiana e riduce in modo significativo l’incidenza di cadute34 35 36.

Chiunque quindi, sia i soggetti sani che chi presenta sarcopenia, fragilità e altre patologie, dovrebbe svolgere questo tipo di attività motoria.

Che cos’è la pliometria?

Una modalità di allenamento alternativa e sinergica: questo tipo di allenamento spesso richiede di saltare, rimbalzare e/o slanciarsi, al fine di indurre rapide azioni muscolari di allungamento- accorciamento.

Molto indicato per atleti e persone giovani, questo esercizio fisico può esserlo altrettanto anche per le persone anziane, in quanto consente di aumentare la forza, la potenza muscolare, la resistenza cardiovascolare, la velocità, la propriocezione, l’equilibrio e la densità ossea.

Alcuni esempi di allenamento pliometrico:

  • Salto con la corda
  • Corsa con ginocchia alte
  • Salita delle scale
  • Squat jump
  • Mountain climber
  • Jamping jack (salto sul posto a gambe divaricate)

Artrosi e problemi di equilibrio possono precludere l’attività pliometrica ai soggetti con fragilità. Una strategia iniziale alternativa da svolgersi a casa può essere utilizzare il peso corporeo come resistenza alzandosi rapidamente dalla sedia. È una tipologia di esercizio che può essere svolta all’inizio in maniera più lenta e con l’assistenza di un’altra persona fino a quando non si è in grado di eseguirlo da soli e il più velocemente possibile, magari con un leggero salto alla fine dell’alzata dalla sedia.

Ǫuando il peso corporeo non è più una fonte di sovraccarico sufficiente per la capacità dei muscoli degli arti inferiori, è possibile fornire una resistenza aggiuntiva mediante macchine o pesi liberi, a seconda delle necessità, per garantire la progressione.

IMPORTANTE!

È importante prestare particolare attenzione all’esecuzione degli esercizi di potenza per evitare lesioni muscolo-scheletriche.

Prima di iniziare l’allenamento di resistenza esplosiva, chiedi consiglio a un medico specialista dello sport.

 

Raccomandazioni per anziani fragili e poco attivi

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La mobilità è un elemento importante della capacità fisica di una persona anziana.

La perdita di massa e forza muscolare, la ridotta flessibilità e i problemi di equilibrio legati anche al fisiologico processo di invecchiamento possono compromettere la mobilità.

Un basso livello di attività fisica è fortemente predittivo di fragilità: aumentare il livello di attività svolta permette di intervenire efficacemente questa tendenza, arrestandola o rallentandola.

L’attività motoria più raccomandata negli anziani fragili è l’allenamento multicomponente, che comprende varie combinazioni di forza, potenza, andatura, equilibrio e programmi di allenamento funzionale, con aumenti graduali del volume, dell’intensità e della complessità dei singoli esercizi.

Ǫuesta attività ha dimostrato di essere la più efficace per ridurre il rischio di cadute, prevenire la perdita dell’indipendenza e diminuire la mortalità37 .

Nelle persone più fragili la chiave del successo e della sicurezza del programma d’allenamento consiste nell’introdurre prima l’allenamento di forza/potenza, poi l’esercizio dell’equilibrio e infine l’allenamento aerobico in quest’ordine e successivamente mantenere un programma di allenamento multicomponente.

Altre attività indicate per chi ha problemi di mobilità o disabilità, sono il nuoto, gli esercizi in acqua e lo stretching.

Gli anziani con scarsa mobilità dovrebbero svolgere attività fisica per tre o più giorni alla settimana. Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere eseguite due o più giorni a settimana includendo il maggior numero di gruppi muscolari, associando esercizi per l’equilibrio al fine della prevenzione delle cadute.

IMPORTANTE!

È sempre opportuno iniziare in modo graduale, per ridurre i rischi di lesioni muscoloscheletriche e consultare il proprio medico, soprattutto in presenza di patologie, come malattie cardiovascolari e diabete, che potrebbero aver bisogno di ulteriori precauzioni.

L’attività fisica regolare è un intervento efficace per ridurre la sarcopenia, una delle principali cause di cadute.

Esercizi di coordinazione motoria in posizione statica e a corpo libero oppure con macchine isotoniche, pesi liberi, bande elastiche ecc. sono modalità appropriate per contrastarla e migliorare l’equilibrio.

Esercitare i muscoli contro resistenza migliora la capacità di svolgere attività semplici e quotidiane quali camminare, salire le scale o alzarsi dalla sedia.

Gli anziani poco attivi, pur mantenendo una certa autonomia nella vita quotidiana, hanno spesso difficoltà a uscire di casa e recarsi a un corso di attività fisica in palestra o a partecipare ad attività organizzate: un programma di attività domiciliare può non solo favorire una riattivazione sul piano fisico, ma anche facilitare l’uscita dall’isolamento e una risocializzazione.

Raccomandazioni per la perdita di peso negli over 65 obesi

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La gestione dell’obesità nei pazienti over 65 è controversa perché la perdita di peso può peggiorare la fragilità, accelerando il declino associato all’età della massa muscolare e ossea, e di conseguenza favorire lo sviluppo di sarcopenia e osteoporosi. Poiché l’esercizio fisico ha effetti positivi sulla funzione fisica, il trattamento dell’obesità negli anziani potrebbe beneficiare di un programma specifico di attività fisica da associare all’intervento dietetico e comportamentale.

Secondo i dati di un recente studio38, la combinazione di esercizi aerobici e contro resistenza, associati a una dieta moderatamente ipocalorica e a procedure comportamentali, sembrano essere i più efficaci per migliorare lo stato funzionale degli anziani con obesità.

Il ruolo sociale dell’attività fisica

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L’attività fisica non è solo uno strumento di miglioramento dello stato di salute, ma anche un mezzo per aumentare le opportunità di socializzazione e per prevenire l’isolamento sociale.

Le tipologie di attività che maggiormente si prestano alla socializzazione sono i gruppi di cammino o di corsa, i corsi di allenamento funzionale, yoga, tai chi organizzati nelle palestre o outdoor, i corsi di nuoto o acquagym, i gruppi di ballo, ecc.

Ne sono un esempio i “Gruppi di cammino”, un’attività organizzata nella quale un gruppo di persone si ritrova due o tre volte a settimana per camminare lungo un percorso urbano o extra urbano, sotto la guida inizialmente di un operatore adeguatamente formato e successivamente di un “walking leader” interno al gruppo e appositamente addestrato. La promozione del cammino nella comunità e l’attivazione di “Gruppi di cammino” destinati alla popolazione adulta-anziana, sono attività facilmente organizzabili, praticabili anche in contesti con modesta disponibilità di risorse economiche e integrabili con semplici esercizi di forza e di equilibrio.

IMPORTANTE!

Non sempre la camminata è priva di rischi: consulta sempre il tuo medico per valutare l’idoneità di una certa attività fisica per la tua salute e chiedi consiglio a uno specialista in merito alle tipologie di esercizio fisico ideali e sconsigliate per te.

Corsi di Tai Chi e di ginnastica posturale39, sia indoor sia outdoor, in questo senso offrono maggiori garanzie in termini di limitazione del rischio di cadute.

La danza, poi, è un’attività particolarmente efficace per la tutela della salute nella terza età, essendo in grado di apportare benefici sia alle funzioni fisiche che a quelle cognitive40 41 42 43.

Ballare, infatti, stimola contemporaneamente più capacità che possono agire in maniera sinergica: stimolazione multisensoriale, apprendimento di sequenze di movimenti, coordinazione motoria, interazione sociale, attività fisica aerobica e posturale44 45.

L’atto di ballare, promuovendo l’apprendimento della coordinazione motoria e dell’equilibrio, rappresenta uno stimolo cognitivo migliore rispetto al solo allenamento aerobico progettato per migliorare la forma cardiorespiratoria46. A differenza di un qualsiasi esercizio aerobico, migliorando l’equilibrio, la coordinazione motoria e la forza muscolare, il ballo fa parte degli esercizi fisici maggiormente in grado di ridurre il rischio di cadute negli anziani47.

Inoltre l’effetto della socializzazione e della musica può evocare esperienze emotive e reazioni fisiologiche48, che a loro volta sono in grado di influenzare positivamente l’umore, diminuendo i sintomi della depressione e/o dell’ansia49. Come forma di espressione artistica, le parti espressive e comunicative della danza possono influenzare positivamente l’umore del danzatore50.

Infine, in un gruppo di adulti anziani, è stato dimostrato che la presenza di musica durante l’allenamento fisico potrebbe migliorare le prestazioni cognitive51.

I benefici neuropsicologici e cognitivi dell’attività fisica

Numerosi studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico regolare, insieme alla stimolazione cognitiva, è uno dei principali fattori in grado di prevenire o ritardare il declino cognitivo e la demenza52.

Il movimento, infatti, (in particolare quello aerobico) favorisce la neurogenesi ippocampale nell’adulto53, aumentando il rilascio di fattori che favoriscono la proliferazione, la sopravvivenza e il differenziamento neurale, influenzando così numerose funzioni cognitive, tra cui quelle coinvolte nei vari tipi di memoria e apprendimento ma anche in svariate risposte comportamentali, come le reazioni emotive.

Tra le varie attività rivolte alla terza età, la camminata (soprattutto quella veloce) è la più indicata per prevenire il declino cognitivo.

Lo svolgimento dell’attività fisica come occasione di socializzazione è stato dimostrato essere un fattore preventivo del declino cognitivo e dello sviluppo di demenza54 55.

Link utili per approfondire

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Cosa ricordare dalla lettura di questo articolo

L’attività fisica, se svolta in modo costante e secondo un programma commisurato alle tue condizioni, è uno degli strumenti a tua disposizione più efficaci per migliorare in modo significativo la qualità di vita nel periodo della terza età.

I benefici del movimento coinvolgono tutti gli aspetti della persona: da quelli relativi alla condizione fisica a quelli legati all’aspetto cognitivo e neuropsicologico, fino ai risvolti sociali.

In un programma di allenamento è importante che siano presenti esercizi finalizzati a migliorare contemporaneamente la flessibilità, la capacità aerobica-cardiovascolare, l’equilibrio, la forza e la potenza muscolari.

Anche ai soggetti più fragili è raccomandato lo svolgimento di esercizio, nei limiti delle proprie possibilità. La sedentarietà, infatti, contribuisce a peggiorare o addirittura a sviluppare patologie croniche, in particolare quelle cardiovascolari e metaboliche.

Bibliografia

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Terza età in salute: dalla scienza le raccomandazioni per vivere più sani e attivi.

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