Disturbi del sonno

L’insonnia può manifestarsi con una serie di sintomi notturni:

• difficoltà in fase di addormentamento
• difficoltà a mantenere la continuità del sonno
• risveglio precoce al mattino
• sonno non ristoratore

Oltre a questi, vi sono spesso anche sintomi diurni tra cui:

• sensazione generica di fatica o malessere, cefalea, sintomi gastrointestinali non attribuibili ad altre cause
• ridotte energie e motivazione per svolgere i compiti abituali
• difficoltà di attenzione, concentrazione o deficit di memoria
• facilità a compiere errori sul lavoro o incidenti stradali
• alterazioni delle “funzioni” sociali
• disturbi del tono dell’umore e irritabilità
• sonnolenza diurna¹

Forse ne avrai già sentito parlare, ma che cosa si intende con “norme di igiene del sonno”? Tutta una serie di comportamenti che favoriscono la durata e la qualità del sonno notturno.

IMPORTANTE: applicare le norme di igiene del sonno non sostituisce in alcun modo la visita del medico, che è l’unica modalità per valutare l’eventuale presenza di disturbi specifici del sonno, per determinarne l’eziologia e per predisporre un percorso terapeutico.

Nella letteratura scientifica è documentato che nella maggior parte delle insonnie, a prescindere dalla loro eziologia, le regole di igiene del sonno non sono rispettate e che questa mancata osservanza costituisce un fattore di cronicizzazione e/o peggioramento del disturbo. Viceversa, è altrettanto documentato che la correzione di comportamenti erronei e l’applicazione in modo costante di queste semplici regole, talvolta “risolve” l’insonnia e spesso contribuisce ad attenuarla.

Alcune delle norme di igiene del sonno riguardano la qualità dell’ambiente di sonno, altre riguardano le nostre abitudini alimentari e il nostro stile di vita, altre ancora alcuni nostri comportamenti specifici nei confronti del sonno notturno.

Per beneficiare di un effetto positivo sull’insonnia, ricorda che il rispetto delle norme di igiene del sonno dovrebbe essere costante e sistematico.

1. Ritmo sonno-veglia regolare

La regola più importante è la regolarità!

Cerca di coricarti la sera e di alzarti al mattino a orari quanto più possibile regolari e consoni alla tua tendenza naturale al sonno.

Infatti, il ciclo sonno-veglia del nostro organismo è regolato da un “orologio interno” neuro-ormonale² che, anche in assenza di stimoli esterni, fa sì che ciclicamente alterniamo veglia e sonno secondo un ritmo di circa 25 ore (ritmo circadiano), mentre la giornata sociale convenzionale è, come tutti sappiamo, di 24 ore.³

Tuttavia l’orologio circadiano è in grado di cambiare il proprio ritmo come adattamento ad alcuni stimoli esterni (soprattutto all’alternanza di luce/buio) e interni. Mantenere abitudini e orari di sonno quanto più regolari possibile aiuta a mantenere regolato l’”orologio interno”, facilitando la qualità del tuo sonno.

Viceversa, variazioni frequenti degli orari di addormentamento o di veglia in orari non consueti (come capita per esempio ai lavoratori turnisti) agiscono da desincronizzatori del ritmo circadiano con effetti negativi sulla qualità del sonno.⁴

2. Uso appropriato del letto

Limita il tempo passato a letto a quello effettivamente necessario per dormire. Il letto non deve essere usato per attività diverse dal sonno (ad esempio leggere, mangiare, guardare la televisione, rivedere la posta elettronica, lavorare al pc o fare i conti).

Limitare il tempo trascorso a letto migliora infatti la continuità del sonno ed evita di stabilire associazioni psicologiche che inficiano la fase di addormentamento.

È inoltre sconsigliato protrarre eccessivamente il tempo trascorso a letto, anticipando l’ora di coricarsi e/o posticipando l’ora di alzarsi al mattino, poiché trascorrere molto tempo a letto contribuisce a rendere il sonno frammentato e leggero.

Se non riesci ad addormentarti entro 20 minuti, alzati dal letto e tornaci solo quando hai realmente sonno, magari dopo aver svolto qualcosa di piacevole. Viceversa evita di “sforzarti” di dormire poiché il sonno non può essere imposto con uno sforzo di volontà.

3. Attività fisica regolare^{5 6}

L’esercizio fisico, in particolare se svolto nel tardo pomeriggio, migliora la qualità del sonno serale, facilitando l’addormentamento e rendendolo più profondo^{7 8}, mentre va evitato nelle ore immediatamente precedenti l’orario di addormentamento⁹.

Infatti, l’esercizio determina l’innalzamento dei livelli di serotonina, diminuendo lo stress psicofisico e facilitando così il sonno. Tuttavia altri studi hanno trovato anche un’ulteriore possibile spiegazione nell’aumento della temperatura corporea concomitante all’esercizio fisico seguita da una brusca riduzione della stessa nel tempo successivo, che favorisce la promozione del sonno a onde lente (sonno profondo).

Evita, nelle ore prima di coricarti, di impegnarti in attività che risultano particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo, come studio, lavoro al computer, video-giochi, esercizio fisico di media/alta intensità. Sia il livello di attività richiesto sia la stimolazione ambientale, infatti, tendono a ostacolare il naturale ritmo circadiano.

4. Attività routinarie prima di dormire

Adotta un tuo personale schema di attività routinarie (come lavare i denti e il viso, regolare la sveglia, fare un bagno caldo, ecc.) perché questo può predisporre al sonno.

5. Sonnellini diurni^{10 11 12}

I sonnellini diurni possono aggravare la sonnolenza in pazienti con insonnia e sono sconsigliati quanto più vicini alle ore serali, poiché “consumano” in anticipo la quota di sonno che dovremmo “consumare” durante la notte.

Effettuali alla stessa ora ogni giorno (preferibilmente dopo pranzo) e limitali a un massimo di 30 minuti.

Tuttavia nei soggetti della terza età la presenza fisiologica di sonnellini diurni non impatta negativamente sul sonno notturno, ma compensa il tempo di sonno notturno inferiore rispetto alle altre fasce d’età come conseguenza del cambiamento fisiologico dei ritmi circadiani.

IMPORTANTE: se riscontri una sonnolenza diurna non abituale e/o ingravescente o impattante sulla tua normale attività diurna consentita dall’età, va sempre posta all’attenzione del tuo medico curante.

1. Ambiente buio e silenzioso

La luce e il rumore costituiscono stimoli che a livello di sistema nervoso centrale attivano i sistemi della veglia, rendendo difficile addormentarsi o mantenere il sonno. In particolare è la luce blu¹³ (le cui lunghezze d’onda sono contenute nella luce del sole, nella luce bianca e nella luce emessa dai dispositivi elettronici) a stimolare la retina a bloccare il rilascio di melatonina, contrastando il sonno e favorendo la veglia, al punto che alcuni studi hanno proposto con successo l’utilizzo notturno di particolari lenti in grado di bloccare le lunghezze d’onda della luce blu, migliorando la qualità del sonno e le performance diurne¹⁴.

2. Stanza da letto essenziale

Nella tua camera da letto non dovresti tenere altro che ciò che serve per dormire.

Evita quindi televisore, computer o scrivanie, per non stabilire legami tra attività poco rilassanti e ambiente in cui devi invece rilassarti prima di addormentarti e durante il sonno.

3. Temperatura corretta

Assicurati che la temperatura della tua camera da letto durante la notte sia confortevole, né troppo calda né troppo fredda. La regola generale è che ogni temperatura estrema è negativa per il sonno.

Alcuni dati suggeriscono che la regolazione della temperatura corporea¹⁵ è strettamente connessa con quella del ciclo sonno/veglia, in modo tale che alla diminuzione della temperatura corrisponde un aumento della propensione al sonno.

4. Cuscini

Posiziona dei cuscini tra le ginocchia o sotto il petto per migliorare la comodità della posizione, facilitando così l’addormentamento. Per le persone con dolori alla schiena, può essere d’aiuto dormire in posizione supina con un grande cuscino sotto le ginocchia e dormire su un lato con un cuscino tra le ginocchia.

1. Bevande stimolanti

Evita di assumere, in particolare nelle ore serali, bevande stimolanti a base di caffeina e simili (caffè, the, coca cola, cioccolata)^{17 18}.

2. Alcolici

Limita l’assunzione nelle ore serali di bevande alcoliche (vino, birra e superalcolici).

L’alcol ha proprietà sedative, ipnoinducenti e ansiolitiche, motivo per cui viene spesso usato dalle persone proprio a scopo di rilassarsi a fine giornata e favorire il sonno. In realtà, la sua azione è molto rapida e, dopo aver velocemente favorito il sonno, l’alcol viene eliminato rapidamente dall’organismo e il sistema nervoso centrale entra (come accade nelle “sindromi di astinenza”) in uno stato di relativa “ipereccitabilità” con conseguente facilitazione dei sistemi della veglia e quindi risvegli nel corso della notte.

3. Sonniferi

È sconsigliato l’uso inappropriato e l’abuso di farmaci ipnoinducenti (“sonniferi”)^{19 20 21} . In caso di utilizzo di questi farmaci segui le indicazioni del tuo medico curante per un loro utilizzo appropriato.

4. Pasto serale ipercalorico o abbondante

Non consumare pasti pesanti la sera; questi rendono difficile la digestione e ritardano l’addormentamento. Si consiglia altresì di non recarsi a letto se affamati, poiché la fame potrebbe disturbare il sonno. Uno spuntino leggero verso l’ora di andare a letto, specie a base di carboidrati (pane, cracker, cereali e frutta), può facilitare il sonno ma bisogna evitare i grassi o i cibi pesanti che possono causare un riflusso gastrico e risvegli notturni.

5. Pasto ricco di carboidrati

Un pasto serale a prevalenza di carboidrati (amidi del riso e della pasta, fruttosio, saccarosio) favorisce l’avvio e il mantenimento del sonno. I carboidrati intervengono, infatti, nell’assorbimento dell’aminoacido triptofano, che partecipa alla sintesi della serotonina, sostanza importante nella regolazione del sonno.

Anche le uova, i latticini, la carne bianca, il pesce sono alimenti ricchi in triptofano e sono quindi utili per favorire il sonno.

6. Fumo

In generale sempre, ma in particolare la sera, evita di fumare, perché la nicotina ha proprietà stimolanti e rende più difficile addormentarsi. Il fumo ha anche effetti irritanti e congestionanti sulle vie respiratorie e può quindi favorire la comparsa di disturbi respiratori durante il sonno con conseguenti disturbi del sonno stesso.

7. Liquidi

Cerca di non bere eccessivamente la sera²² per non rischiare troppi risvegli notturni per andare in bagno. Allo stesso modo evita di mangiare alimenti particolarmente salati che stimolino eccessivamente la sete.