Sarcopenia

• Contribuisce alla gestione della glicemia (lo zucchero del sangue): è il principale sito dedicato al metabolismo del glucosio in risposta all’azione dell’insulina; per questo motivo il mantenimento di una buona funzione muscolare migliora la sensibilità insulinica¹. Inoltre, fornisce i precursori della gluconeogenesi epatica, un processo metabolico che permette di mantenere costante la glicemia anche durante i periodi di digiuno o attività fisica intensa.
• È una importante riserva di amminoacidi (i componenti base delle proteine) per l’intero corpo, mantiene la sintesi proteica nei tessuti e in organi vitali.
• È il principale organo che permette di ricavare energia dagli acidi grassi, sia a riposo che durante l’attività fisica².
• Opera un’azione di comunicazione con altri organi (tessuto adiposo, tessuto osseo, fegato), migliorando la funzionalità metabolica dell’organismo nella sua interezza.
• Produce calore attraverso rapide e frequenti contrazioni (brividi) in risposta al freddo³.

Si definisce sarcopenia la condizione di progressiva e generalizzata alterazione della muscolatura scheletrica in termini di riduzione di massa e forza muscolari.

La sarcopenia può essere di due tipi: primaria e secondaria⁴.

È primaria quando la causa è esclusivamente correlata all’avanzare dell’età.

È secondaria quando è invece dipesa da condizioni aggiuntive, quali:

• Riduzione o assenza di adeguata attività fisica.
• Malattie croniche, come insufficienza d’organo, tumori e malattie infiammatorie.
• Malnutrizione derivante da varie cause come malassorbimento dei nutrienti, disturbi gastrointestinali, stile di vita errato.

• Sarcopenia probabile: quando c’è una riduzione della forza muscolare
• Sarcopenia confermata: quando la riduzione della forza muscolare si associa a una ridotta quantità e/o qualità della massa muscolare
• Sarcopenia grave: quando si verificano contemporaneamente riduzione della forza muscolare, riduzione della quantità/qualità muscolare e ridotte performance fisiche.

Nei soggetti anziani la presenza di più patologie, la sedentarietà e l’incapacità di gestire correttamente l’alimentazione (sia in termini di qualità degli alimenti sia in termini di quantità, che possono essere in eccesso o in difetto) possono portare a gradi di sarcopenia più o meno marcati⁵.

1. Mantieni il muscolo attivo

Il corpo è una macchina intelligente e tenderà a preservare il tessuto che energeticamente gli costa meno mantenere. Il tessuto muscolare, rispetto al tessuto adiposo, consuma relativamente più energia: di conseguenza, se non viene utilizzato tenderà a diminuire. Per mantenere una muscolatura tonica e ben strutturata è quindi importante mantenersi attivi e praticare regolare attività fisica. Puoi passeggiare, andare in bici o fare semplici esercizi con pesi leggeri⁶.

2. Nutriti in modo corretto

La sarcopenia si associa a uno stato di malnutrizione, sia essa di carattere quantitativo (basso apporto di nutrienti), sia dovuta a problematiche di malassorbimento delle sostanze presenti nel cibo, così come dovuta ad aumentato fabbisogno.

Pertanto, correggere la propria dieta e assicurarsi un corretto e completo apporto nutrizionale è un fattore fondamentale nella prevenzione e nel trattamento di questa condizione⁷.

Nello specifico, l’intervento nutrizionale deve essere volto a integrare in modo calibrato e mirato una giusta quota di proteine.

Dopo i 65 anni mantenere un apporto proteico di circa 1-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, eventualmente da aumentare in presenza di patologie, è cruciale per prevenire la sarcopenia⁸.

IMPORTANTE: consulta sempre il tuo medico curante per valutare l’eventuale presenza di patologie che escludano la possibilità di una dieta ricca di proteine.

Le fonti alimentari devono fornire uno spettro amminoacidico completo, quindi la priorità va data a fonti proteiche di origine animale quali carne, pesce, latticini e uova.

3. Assumi integratori se necessario

Su consiglio del tuo medico curante può essere valutata l’assunzione di alcuni specifici integratori nutrizionali.

• Integrazione specifica: in particolare le proteine del siero del latte sembrano essere adatte a favorire l’anabolismo muscolare, dato che il loro spettro amminoacidico è completo e in particolare ricco di leucina, che alcuni studi hanno dimostrato essere un’attivante della sintesi proteica nel tessuto muscolare⁹. Vi sono degli specifici integratori destinati a uso medico, che forniscono proteine del siero del latte altamente assimilabili qualora con la sola alimentazione non si riuscisse a ovviare a tale fabbisogno¹⁰.
• Amminoacidi essenziali (EAA): può essere indicata su prescrizione medica, poiché essi vengono assorbiti molto velocemente, senza consumo di energia da parte dell’organismo.
• Omega 3: un valido aiuto alla sintesi proteica sembra essere fornito da questi acidi grassi, che forniscono anche un contributo antiinfiammatorio all’organismo¹¹ . Essi sono contenuti soprattutto nelle noci e nel pesce grasso, come salmone, sgombro, sardine, ma esistono numerosi integratori che li forniscono quando la nutrizione ne è carente.
• Vitamina D: anch’essa si è dimostrata essere sinergica con la leucina nello stimolare l’anabolismo proteico. Integrarla, dunque, può essere utile non solo per le ossa ma anche per il muscolo.