Alimentazione

Il processo di invecchiamento può comportare alcuni cambiamenti che influenzano anche la nutrizione: dalla difficoltà di masticazione dovuta all’edentulia, al calo generale dell’appetito, alla dimenticanza di bere regolarmente durante la giornata.
Questi cambiamenti, così come il progressivo modificarsi della fisiologia, possono condurre a una progressiva riduzione della massa magra (tessuto muscolare)¹, al calo dell’idratazione corporea² e a una riduzione della mineralizzazione ossea.

Conosci i possibili rischi di questa situazione?

1. Malnutrizione: può derivare anche da cattive abitudini alimentari che non apportano il corretto grado di nutrienti al corpo
2. Sarcopenia e obesità sarcopenica: quando la sarcopenia (ovvero la mancanza di muscolatura) è abbinata a uno stato di sovrappeso più o meno grave³

Il modello di riferimento per una corretta nutrizione anche durante l’età anziana resta quello dato dalla dieta mediterranea 

Quali alimenti prevede e con quale frequenza?

Frutta fresca, verdura, cereali (pasta, pane, riso), semi e frutta secca: da consumare quotidianamente.

Olio extra vergine d’oliva come principale fonte di grassi, da utilizzare come condimento.

Legumi, latte e derivati (preferibilmente a ridotto contenuto di grasso), pesce, pollame e uova: rappresentano le principali fonti di proteine.

Cibi processati, industriali e dolci: sono eccezioni da consumare raramente.

IMPORTANTE! Il prospetto riportato sopra va poi opportunamente adattato alle specifiche esigenze del singolo individuo e secondo le indicazioni mediche in caso di eventuali patologie che controindichino l’assunzione di certi alimenti. Consulta sempre il tuo medico di riferimento per un prospetto più dettagliato.

Di seguito trovi alcune indicazioni valide per la fase della terza età utili per prevenire alcune particolari condizioni:

1. Sarcopenia e obesità sarcopenica

Per contrastare la perdita di massa magra, è fondamentale consumare almeno 3 pasti principali ogni giorno (colazione, pranzo e cena) completi, in cui, cioè, siano presenti tutti i macronutrienti che compongono la dieta.

Parliamo di:

–> una quota di carboidrati (come cereali, frutta e alcuni ortaggi, come le patate). La loro funzione è offrire energia e forza al corpo e vanno dosati a seconda del grado di attività fisica svolto durante il giorno.

–> una piccola quantità di grassi/lipidi, da scegliere di buona qualità. Dare maggior importanza all’olio extravergine di oliva, la frutta secca, alcuni semi oleosi e alcuni tipi di pesce grasso (salmone, sgombro, sardine). 

–> una quota di proteine, l’elemento cardine per la costruzione della massa muscolare. Sono presenti nella carne, nel pesce, nelle uova, nei legumi, nei latticini ma anche nei cereali. I formaggi contengono una buona quantità di proteine, ma spesso, si accompagnano anche a una certa quota di grassi; pertanto, è bene preferire il latte, lo yogurt naturale e i formaggi magri rispetto a quelli con maggiore contenuto di grassi, che andrebbero consumati meno frequentemente.

–> Nei casi di deperimento, e in tutte le situazioni in cui si faccia fatica a mangiare in quantità sufficiente, è consigliabile suddividere l’assunzione di cibo in 3 pasti principali e 2 spuntini, in modo da avere minori quantità per singolo pasto ma garantire comunque un nutrimento sufficiente nell’arco della giornata.

–> Nel caso in cui la sarcopenia fosse accompagnata da uno stato di obesità, è opportuno rivolgersi a un nutrizionista per creare un piano nutrizionale equilibrato che combini la necessità di mantenere trofico il tessuto muscolare con la perdita di grasso.

–> Se necessario, su prescrizione medica, è possibile integrare con bevande arricchite in proteine o con specifici integratori, qualora con la sola alimentazione non si arrivasse a raggiungere la quantità necessaria di apporto proteico.

2. Demineralizzazione ossea

L’età porta inevitabilmente a un impoverimento minerale osseo che pone il soggetto a un incrementato rischio di fratture anche per traumi di lieve entità. 

È raccomandato adottare una dieta che preveda un regolare consumo di alimenti ricchi di minerali, non soltanto di calcio ma anche di potassio, magnesio, ferro, zinco, manganese, e di vitamine importanti per il metabolismo osseo come vitamina K, le vitamine del gruppo B, e naturalmente la fondamentale vitamina D. 

Via libera quindi a verdura, soprattutto a foglia verde (insalate di vario tipo, radicchi, biete, spinaci, rucola), frutta secca e semi oleosi (mandorle, noci, nocciole, semi di zucca, pinoli, semi di lino e di sesamo), pesce grasso, come salmone e sgombro.

Posto che la vitamina D viene naturalmente attivata dall’esposizione solare, cerca di assicurarti almeno 15 minuti al giorno di esposizione alla luce diurna; se ciò non fosse possibile, consulta il tuo medico per valutare se sia utile assumere un integratore, acquistabile in farmacia. 

Altro accorgimento utile è quello di accompagnare una dieta adeguata a un altrettanto adeguato grado di esercizio fisico quotidiano, qualora possibile rispetto alle proprie condizioni di salute, anche integrandolo con un lavoro contro resistenza (ginnastica con ausilio di pesi leggeri o elastici), in quanto il lavoro contro resistenza dimostra di esercitare uno stimolo per la formazione di nuova matrice ossea.

3. Calo di idratazione corporea

Questa condizione può derivare tanto da cambiamenti fisiologici (come, ad esempio, il calo della massa magra, in quanto il muscolo è un tessuto che richiama acqua nell’organismo), così come la diminuzione della percezione della sete che si sviluppa con l’avanzare dell’età, quanto dalla semplice mancanza di abitudine e attenzione nell’assumere acqua in quantità adeguate. 

Per ovviare a quest’ultima causa di disidratazione, cerca di ricordarti di bere acqua (anche in forma di tisane o tè) a intervalli regolari durante la giornata e tenere conto del fatto che ci si idrata anche attraverso alimenti ricchi di acqua come la frutta, la verdura, brodi e minestre.

4. Difficoltà di masticazione

Gli alimenti possono essere opportunamente lavorati per essere resi più facilmente assimilabili in caso di difficoltà di masticazione; ad esempio, la frutta può essere ridotta in purea grazie a un frullatore, avendo cura di mantenerne la buccia per incrementare il consumo di fibra, importante per un buon controllo glicemico e per la funzionalità intestinale; anche la verdura può essere frullata per preparare piacevoli vellutate e patè. 

Via libera a yogurt, meglio senza zucchero e non aromatizzato, e a burri di frutta secca al 100%, naturali senza conservanti e zuccheri aggiunti, ideali per riuscire a consumare la frutta secca (soprattutto noci e mandorle, ricche di omega-3 e sali minerali, qualora non si riesca a masticarne la versione “classica”). 

Prediligi il consumo di pesce che è sensibilmente più tenero e masticabile rispetto alla carne. Le uova possono essere consumate alla coque, metodo che le rende facilmente assimilabili.

5. Calo dell’appetito

Colora i tuoi piatti con l’uso delle spezie e delle erbe aromatiche: darai un buon contributo per rendere il pasto più gustoso e più invitante, oltre a fornire preziosi elementi e sostanze per la salute, diminuendo al contempo l’uso del sale.

Per te alcuni suggerimenti:

– Curcuma: dona un piacevole colore giallo al piatto, presenta un sapore lievemente amaro e si sposa bene tanto sulle verdure quanto sulle carni bianche e sulle uova.

– Zenzero: la famosa radice orientale ha sapore piccante ed è ideale in infuso o da usare nelle preparazioni.

– Cannella: dal sapore dolce e gradevole, si adatta bene sia a preparazioni dolci che salate.

– Erbe aromatiche fresche o secche, come rosmarino, origano, timo, maggiorana, salvia, santoreggia, alloro, dragoncello: donano freschezza e sapore ai piatti e possono aiutare a ridurre il consumo di sale.

– Succo di limone fresco e aceto di mele sono utili per aumentare la sapidità degli alimenti.